PROTEINA VEGETALA vs PROTEINA ANIMALA

PROTEINA VEGETALA vs PROTEINA ANIMALA

Proteinele sunt substante macromoleculare esentiale vietii si sunt alcatuite din aminoacizi. Aminoacizii sunt neesentiali si esentiali. Cei esentiali nu sunt produsi de organismul nostru, insa sunt indispensabili pentru functiile corporale si este necesar sa fie procurati prin alimentatie.

O sursa alimentara de proteina poate fi:

  • completa – adica contine intr-o proportie suficienta aminoacizi esentiali.
  • partial completa – unii dintre aminoacizii necesari pentru asigurarea cresterii si dezvoltarii normale lipsesc.

O masa principala trebuie sa contina toate substantele nutritive de baza, adica, proteine, lipide (grasimi) si glucide (carbohidrati), dar cele care creeaza satietate sunt proteinele si grasimile. Asta nu inseamna ca nu mai consumam carbohidrati, avem foarte mare nevoie de ei si sunt sursa noastra de energie.

Un regim alimentar bogat in proteine (si cand spun bogat in proteine nu ma refer la excese, ci la un aport zilnic normal, in functie de necesarul protidic al organismului tau), va sustine masa musculara, satietatea si pierderea in greutate (acolo unde este nevoie).

Pana ca studiile si cercetarile stiintifice sa aduca evidente (citeste aici) despre alimentatia vegetariana sau vegana ca este foarte sanatoasa si adecvata din punct de vedere nutritional, cu totii credeam ca singura hrana care ne sustine starea de sanatate este cea bazata pe carne, oua, lapte integral si peste. Si ca sursele alimentare de proteine complete se regasesc ”doar” in alimentele de origine animala.

Un regim vegetarian sau vegan diversificat si bine planificat iti va furniza toti nutrientii de care ai nevoie, inclusiv necesarul de proteine si cei 8 aminoacizi esentiali. Anumite alimente care sunt sursa de proteina vegetala contin toti aminoacizii de care corpul are nevoie, iar altele sunt incomplete. Poti combina proteinele incomplete cu altele pentru a obtine o sursa de proteina completa. Daca in general ai diversitate in alimentatie, nu trebuie sa te ingrijorezi despre acest lucru.

Primul rol al proteinelor in organism este structural – intra in componenta tuturor celulelor si furnizeaza materia necesara refacerii si cresterii tesuturilor. Apoi au rol energetic si functional.

Scopurile acestui articol sunt de a te ajuta sa stii care sunt alimentele bogate in proteine si ce cantitati sa consumi ca ”portie normala” la o masa.

Voi incepe cu proteinele de origine vegetala al caror consum il incurajez pentru ca furnizeaza atat proteine cat si carbohidrati complecsi (ceea ce alimentele de origine animala nu o fac) si fibre alimentare care asigura o digestie normala (imbunatatesc sanatatea intestinala), hranesc bacteriile bune din intestinul gros si creeaza satietate.

Proteine de origine vegetala

Aici este o lista buna si ce include 1 ”portie normala” de proteine. Cand spun portie normala ma refer la cantitatea pe care o poti adauga la o masa sau gustare.

1 PORTIE NORMALA = 150 CALORII

Leguminoase:

  • Linte: 130g (1 3/4 cani) – 12g P, 0g L, 26g C
  • Boabe de naut: 90g (1/2 cana) – 8g P, 2g L, 25g C
  • Fasole boabe (rosie, alba, neagra, pinto, etc): 115g (1 3/4 cani) – 10g P, 0g L, 27g C
  • Quinoa (sursa de proteine complete): 125g – 5g P, 2g L, 27g C

Seminte & Nuci (includ si cateva substitute ale lactozei pentru persoanele cu intoleranta):

  • Seminte de chia (sursa de proteine complete): 30g – 5g P, 9g L, 13g C
  • Seminte de canepa (sursa de proteine complete): 25g – 7g P, 13g L, 1g C
  • Seminte de floarea soarelui, dovleac, etc: 25g – 6g P, 12g L, 3g C
  • Nuci (macadamia, pecan, braziliene, caju, alune de padure): 25g (2-4 linguri) – 3g P, 12g L, 3g C
  • Migdale: 25g – 5g P, 13g L, 5g C
  • Unt de arahide, alune: 25g – 6g P, 12g L, 5g C
  • Lapte vegetal (caju, cocos): 200-250 ml
  • Lapte vegetal (alune, migdale, etc): 250 ml este o portie normala, dar contine doar 60 calorii – ai nevoie sa mai adaugi si alte surse de proteina daca o alegi pe aceasta.

Produse din soia (includ substitute ale lactozei pentru persoanele cu intoleranta):

  • Tofu: 150g – 18g P, 6g L, 7g C
  • Tempeh: 75g – 14g P, 8g L, 7g C
  • Seitan (este un aliment obtinut din gluten): depinde de produs!
  • Boabe de soia verzi (edamame): decorticate – 125g (3/4 cana) – 16g P, 8g L, 12g C; in pastaie (2/3 cana)
  • Lapte de soia (fara adaos de zahar): 250 ml
  • Iaurt de cocos (eu il consum pe cel de la Harvest Moon): 125g – 1 cutie
  • Alte substitute pentru carne: crenvursti vegetali, falafel, burger vegan, etc): depinde de produs!

Proteine de origine animala

  • Piept de pui fara piele: 120g
  • Muschi de porc: 120g
  • Friptura de vita (steak): 90g
  • Carne de vita tocata (gatita): 90g
  • Hot dog: 1 buc

Peste & Fructe de mare:

  • Ton: 1 conserva normala
  • Somon afumat: 150g
  • Somon file: 150g
  • Creveti: 150g
  • Scoici: 180g

Lactate:

  • Iaurt: 180-240g iaurt (3/4 cana pana la 1 cana)
  • Branza (telemea de vaca): 1 felie (50g)
  • Lapte: 240 ml
  • Oua: 2 oua

Alte surse:

  • Spirulina (este o alga alcatuita din 65-70% proteine – contine toti cei 8 aminoacizi esentiali): 20g (2 linguri) – 58 calorii (12g P, 1g L, 5g C)
  • Fulgii de drojdie inactiva: 30g – 14g Proteine.

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Lasa un Comentariu

Despre mine

Buna ! Sunt Cosmina, si stiu din proprie experienta care sunt provocarile unei siluete de invidiat, atunci cand ai un stil de viata haotic . Secretul este sa iti construiesti un stil alimentar potrivit tie, care sa fie atat sanatos cat si placut.

Articole Recente

Follow